При похудении мы привыкли ориентироваться прежде всего на калорийность продуктов.
И в целом, это, конечно, правильно.
Но есть один нюанс.
Оказалось, что разные продукты, имея одинаковую калорийность, вызывают различное ощущение сытости.
После одного продукта аппетит только усиливается, а после другого - пропадает на несколько часов, хотя и того и другого продукта съедено было по калориям одинаковое количество.
Австралийские ученые составили таблицу индексов насыщаемости продуктов, где за 100% показателя взяли кусок белого пшеничного хлеба, имевший калорийность 240 ккал (это примерно 100 граммов).
К их удивлению оказалось, что самый высокий индекс – у вареного картофеля (323%), рыбы (225%) и овсянки (209%).
Т.е. порция вареного картофеля насытит в 3 раза лучше и больше, чем такая же порция белого хлеба.
А вареный картофель в сочетании с вареной рыбой получается самым сытным блюдом, которое надолго утолить аппетит, а значит может стать отличным помощником в похудении.
К сожалению, австралийские ученые проводили исследования на австралийской выборке, и туда не вошли многие наши обычные овощи, молочные и кисломолочные продукты, зато вошли кое-какие продукты, которые у нас не используются.
Кроме того, пищевые привычки жителей Австралии сказались на результате исследования.
Так, исследование показало, что фрукты так же имеют высокий индекс насыщения, например, виноград - 162%, а апельсины - 202%.
Однако, мы с Вами по себе знаем, что фрукты могут, наоборот, вызывать аппетит, а не насыщать.
Можно предположить, что такое различие связано с тем, что фрукты для жителей нашего климата все же являются экзотикой, и мы реагируем на них не так, как жители субтропической Австралии.
| Таблица индексов насыщаемости продуктов. |
| СЛАДОСТИ И ПЕРЕКУСЫ • Батончики «Марс» 70% • Арахис 84% • Йогурт 88% • Хрустящие изделия, хлопья («Crisps) 91% • Мороженое 96% • Популярное американское лакомство «Желатиновые бобы» («Jellybeans») 118% • Попкорн 154% | ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ С МОЛОКОМ • Мюсли 100% • Корнфлекс 118% • «Sustain» 112% • «Special K» 116% • «All-Bran» 151% • «Honeysmacks» 132% • Геркулес/Овсянка 209% |
| | |
| ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ • Белый хлеб 100% • Французский батон 116% • Макароны из белой муки 119% • Коричневые рис 132% • Белый рис 138% • Зерновой хлеб, отрубной хлеб 154—157 % • Макароны из нерафинированной муки 188% • Вареный картофель 323% | ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ • Чечевица 133% • Сыры 146% • Яйца 150% • Вареные бобовые (бобы, фасоль) 168% • Говядина 176% • Рыба 225% |
| | |
| ВЫПЕЧКА • Круассан 47% • Кекс 65% • Печенье «Doughnuts» 68% • Печенье «Cookies» 120% • Крекеры 127% | ФРУКТЫ • Бананы 118% • Виноград 162% • Яблоки 197% • Апельсины 202% |
Как видите, список исследованных продуктов не очень-то и большой.
Но даже по такому небольшому исследованию можно сделать ценные выводы:
1. Зерновой и отрубной хлеб насыщают в полтора раза лучше белого.
Да и в целом, чем больше продукт содержит клетчатки, тем он сытнее.
Поэтому не ленитесь использовать отруби в рационе. Кладите ложку молотых отрубей в супы, в гарниры вторых блюд, в салаты. Вкус они не испортят, но зато позволят лучше насытиться.
2. Сладкая сдоба и кексы – последние по насыщаемости, они быстро пробуждают аппетит. Из всех вариантов перекусов лучше всего насыщает попкорн.
3. Вареная нежирная рыба – идеальный белковый продукт для похудения: рыба менее калорийна, чем мясо или курица, но обладает большей насыщающей способностью.
4. Вареный картофель – чемпион на насыщаемости, поэтому стоит всегда иметь в холодильнике несколько отваренных (например, в мундире) картофелин. Ими можно будет в любой момент быстро и надолго насытиться.
Успехов Вам!
Фалеев Алексей,
сайт: www.faleev.com
ВКонтакте: https://vk.com/faleev.alexey
Курс "Ежедневное похудение", стоимость 1945 руб за учебный месяц.
Курс "Личный тренер", стоимость 700 руб в месяц.
Курсы практической психологии:
- Курс "Харизма", стоимость составляет 1490 руб.
- Курс "Активный самогипноз", стоимость 1100 руб.
- Курс "Управление эмоциями", стоимость 1100 руб.
- Курс "Образное самовнушение", стоимость 1100 руб.
- Курс "Жизнь по принципу Парето 20/80", стоимость 1100 руб.
- Курс "Психология похудения", стоимость 1200 руб
- Курс "Мотивация для похудения", стоимость 1200 руб.
Комментариев нет:
Отправить комментарий